预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,有的是一另4个 糖尿病人。你说你实在本人还这麼加入这人队伍?实在你距离糖尿病只是我远——每另4个 中国成年人当中,有的是一另4个 是糖尿病的后备军。这人病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒没这麼人 ,即便您还非常年轻,也要层厚警惕糖尿病的危险。

  哪本人更有可能性患上糖尿病?怎么让本人远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  可能性年轻的你有以下哪此情况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还删改正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属中有 糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常问题

  3. 腰上有只是我赘肉,甚至可能性有了很大的“游泳圈”

  4. 实在不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都实在累

  6. 有太久次节食减肥随后 体重又反弹的经历

  7. 饭后一阵一阵容易实在困倦

  8. 饿了就实在一阵一阵难受,容易低血糖

  9. 主食不到白米饭、白馒头、白面包,不须吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间缺陷6小时者,或长期倒班工作者

  可能性有3条说“是”,可能性让我担心。可能性发现本人有5条以上说“是”,你真的要层厚警惕啦。可能性哪此问题都可能性原应你的血糖控制能力比别人差,极大可能性可能性成为了糖尿病的候选人。

  不过,现在开始英语 英语 觉悟不须算晚。要打败糖尿病这人魔鬼,我太久 它毁掉没这麼人 儿后半辈子的生活,不到一另4个 根本土办法——健康饮食,增加运动,控制好本人的餐后血糖!有的是有那句话吗?不到从年轻的随后 起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的随后 像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来只是我须难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的土办法,只是我以下五大要点:

  一、三餐中的主食不须太久,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。只是我,控血糖的第一另4个 关键点,只是我不须吃太久的甜食和淀粉类食物。

  可能性做饭做饭做点心做汤的随后 加入糖,看起来好像哪此都这麼多,实在可能性增加了碳水化合物的量,因此我都会令人食欲大开,不不利于控制体重。因此我,要革除对酸楚的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  一齐,都要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条类似食物限量吃之外,可能性吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆类似中有 淀粉的食物,有的是相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不太久。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,可能性吃了“芋儿炖鸡”,这麼米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 可能性实在喜欢酸楚,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其不不利于预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点一另4个 “杂粮筐”可能性“五谷丰登”类似中有 薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,因此我省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时都会有“主食”,所谓主食,只是我淀粉类食物。因此我,吃进去的到底是哪此淀粉食物?品种选对一阵一阵要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的波特率差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化波特率就真难。除了粘性食物之外,大每项杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是哪此?是有的是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?可能性不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这四种 主食材料,血糖真难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包这麼酸楚,但它们升高血糖的波特率和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食打上去燕麦粥,午餐把主食打上去荞麦面,晚餐把主食打上去这麼糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃不到全谷杂粮,都才能本人晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一每项来放进饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一每项放进冰箱里冷藏,晚上回来还都才能吃。

  三、聪明取舍烹调加工土办法,给食物留点都要咀嚼的天然醇香

  有这麼保留只是我咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升波特率就迅速了 了 。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升波特率比白糖有过之而无不及。相反,哪此缺陷软烂、都要细细咀嚼的烹调土办法,比如弹性很强的通心粉,不不利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大每项糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入只是我小米有的是肯,燕麦粥都咽不下去,这麼当然真难把血糖控制好。

  只是我人他家有豆浆机、“破壁机”类似,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好土办法。因此我对于糖尿病人来说,打得越细,消化迅速了 了 ,餐后血糖上升迅速了 了 。只是我,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.不须嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃删改的水果。水果变成果汁随后 ,会升高血糖反应,长期一定量喝果汁也会不利于糖尿病的风险。

  2.可能性想用市售杂粮粉来做午餐主食,只是我须不可,但要注意冲糊技巧。先放一定量温水混匀,打上去沸水搅开。以都会比删改加沸水的土办法延缓餐后血糖上升波特率。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合一阵一阵要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心泥猴桃 糖进入血液的波特率。类似,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和只是我蔬菜一齐,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;一定量蔬菜、一定量鱼肉配合一碗米饭,就要比一定量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一齐吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用只是我菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升波特率。

  五、改变烹调土办法,少放油,多放醋

  研究发现,一定量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和只是我酸味调味品才能提升胰岛素敏感性。只是我,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。因此我胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至不不利于营养素的吸收利用。

  2.少吃哪此一定量脂肪配一定量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的随后 ,把外面粘着面包渣的淀粉壳打上去。

  当然,控制血糖只是我维护健康的一另4个 方面,并有的是删改。无论是不是 都要控制血糖,有的是把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种天然维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让我身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。只是我,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不都才能为控糖而让本人每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖情况不仅损伤大脑,因此我可能性原应意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的只是我,千万不到忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要土办法之一哦!